为什么你的计划总是半途而废?

发布时间 :2019-05-17 10:02   浏览次数:40

五月了,你年初定下的计划,「?#29260;?#24471;」怎么样了?


我们总是会激情澎湃地设立一个个目标,定下一个个 Flag,制定一个个计划,但有句名?#36234;?#20570;「计划就是用来?#29260;?#30340;」


很不幸,这种现象总是一遍遍地上演着。


所以,今天想和你聊聊这个话题:如何切实有效地,培养起一个长期的习惯?


01

培养新习惯时

容易陷入这3个误区


首先,还是从误区开始。


许多人在培养、建立一个新习惯时,往往容易陷入这几个误区。


1.结果导向


想一想你的计划,它是不是长这样的:


今年夏天之前,我要减肥 20 斤(提醒?#21512;?#22825;马上就到了);

我要在半年内学会 Python;

我要在3个月内掌握 2000 个单词;

……


这种设定目标、并去达到目标的过程,就叫做结果导向(Result-oriented)。


这种做法当然没有错,这些目标也都很好,明确、具体、可衡量,完全符合 SMART 法则 —— 但往往也正是这一点,让我们的习惯培养无疾而终。


为什么呢?原因非常简单:过于?#38750;?#32467;果导向,会把你的目光聚?#27807;?#32467;果上,以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力。


想一想:你每天在锻炼前,都想着「还有20斤的目标要去达成」;每天背单?#26159;埃?#37117;想着「还有1870个单词」……久而久之会怎么样?你会一直生活在压力之下,被压力驱使?#28227;?#34892;动,一?#35762;?#36924;近目标。


这个过程对你来说是痛苦的,所以,我们?#21028;?#35201;去「坚持」—— 这种现象,?#39029;?#20043;为「被迫的?#26376;傘埂?/span>


然而,好的习惯为什么需要「坚持」呢?


一个有效的习惯,一定是能够给你良好反馈的,能够让你体会到乐趣、幸福感,让你感到每一天都在进?#20581;?#25104;长,这才是可?#20013;?#30340;习惯养成模式。


?#20197;?#24456;多文章里都说过:依靠?#26376;傘?#22362;持,是低效乃至无效的。我们要去引导大脑,而不是跟它作斗争。


简而言之,更好的方式,是将「结果导向」转换为「过程导向」,去享受培养一个习惯的过程,而非让自己去「忍受」「坚持」这个过程。


2. 完美主义


我相信,你一定有过类似这样的经历:


设定了计划?#22909;?#22825;要看50页书。这样坚持了两周,有一天因为加班晚了,实在困得不行,就对自?#26680;担?#20808;休息吧,明天再继续。


结果到了明天,下班后头?#25991;?#32960;,想着「反正昨天也没看,那就再休息一天吧」……


久而久之,这个习惯就在「反正?#24067;?#25345;不了了」的自我安慰中,被放下了。


这种现象,在心理学上称为「all-or-nothing」(满分或零分),非常常见。有研究显示,它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。


它和破窗理论非常相似?#20309;?#25252;一个东西,需要小心翼翼、日复一日的努力;但打破一样东西,却非常简单,只需要一道裂痕就可以了。


但事实上,这?#20013;?#24577;就是不合理的?#20309;?#20204;去建立、培养一个习惯,是为了能够从中获得提升,成为更好的自己,而不是为了完成任务。


实际上,连续打卡一个月,和坚持半个月、放下半个月,并没有本?#26159;?#21035;。哪怕你一个月里只坚持了两三天,也是一种进?#20581;?/span>


重点在于:要让习惯的培养成为一种享受,而非一种痛苦和折磨。


举个例子:你昨晚读了30页书,困得不行,但一想到「不行,还有20页没读」,于是挑灯夜战,「坚持」把任务完成,这种做法对不?#38405;兀?/span>


显然是不对的。


这样做,只会在你潜意识中建立起「读书 - 痛苦」的关联,导致你今晚去读书时,会首先在心理上产生畏缩和担忧,从而在无意间增大「阻力」。


3. 无本之木


什么意思呢?举个例子:


你的计划是「每天学一会 Python」,这很好。然后,下班了,吃完晚饭,洗了澡,又玩了一会游戏,上网逛了一会,不知不觉就到了12点。于是赶紧刷?#39304;⑾词?#19978;床后,才突然想起「哎呀,今天是不是还没学 Python?」


我相信,这应该是很多人犯过的毛病 —— 很多时候,我们有动力,也愿意坚持,但往往就是什么呢?#23458;?#25481;了。


其实,这不能怪你。


行为科学家 BJ Fogg 提出过一个经典的「福格行为模型」(Fogg's behavior model):B = MAT。


这里,B表示行为,M表示动机,A表示能力,T表示?#22797;?#21457;器」(trigger)。


什么是触发器?它指的是,一种来自外部或内部的信号,能令你注意到某个事物。


举个例子,我们感到困倦时就会打呵欠,这个动作就是一个触发器 —— 它?#23835;?#20320;意识到「我困了」。


一个行为要想成立,这三者缺一不可。


显然,我?#24378;?#21040;,在上面的案例中,缺乏的就是什么?#30475;?#21457;器。


如果缺乏触发器,我们要想「坚持」一个习惯,就必须靠大脑或外部提示来记住它、训练它 —— 而这是非常消耗?#29616;?#36164;源的。


因此,它会在不知不觉之中,提升我们去践行习惯的「阻力」。


可以看到,这三个误区,本质上都是什么呢?它们会增大你去采取行为的阻力。


?#20197;?#35768;多文章里,都提到过:关于行为、习惯、?#26376;桑?#25105;一向不?#19981;?#29992;「意志力」去描述,而更愿意用「动力-阻力」的框架去分析。


一个行为,动力超过了阻力,你就?#23835;?#20570;;阻力超过了动力,你就会踌躇不前、犹豫不决,就这么简单。


而在习惯的培养中,由于动力很弱乃至于没有 —— 习惯的收效往往是长期的,短期内我们得不到收获 —— 这就会导致,只要阻力上升,我们就很容易停滞不前,或是干脆?#29260;?/strong>


那么,如何才能?#26723;?#38459;力,提高动力,让我?#21069;?#19968;个习惯长期地践行、落实下去呢?


02

?#26723;?#38459;力,提高动力

你需要这3种方法


我想跟你分享一套经过我检验的「3T习惯养成法」。


1. 最小化步骤(Tiny habit)


行为科学家 BJ Fogg (就是前文提出福格行为模型的那位)是研究习惯和行为的专家。他告诉我们:要想培养成一个习惯,最好的方式,就是从最简单、毫不费力的步骤开始 —— 他把这称为「Tiny habit」。


那么,什么样的行为才算是 tiny habit 呢?


Fogg 提出了三项准则:


1)每天至少1次,也只需要1次。

2)?#30475;?#19981;超过30秒。

3)你可?#38498;?#19981;费力地开始它。


举个例子?#22909;?#22825;背 50 个单词,可能是个很?#37327;?#30340;事情,你需要下定决心才能去开始它。但如果是「每天看3个单词」,甚至不需要?#24120;?#26159;不是就毫无压力了?


这就是 tiny habit 的精髓:不需要你?#35813;?#24378;」自己、「要求」自己去开始一个行为,而是通过最小化的、可立刻触达的行动,帮助你?#26377;?#29702;上打破?#20064;?#24930;慢把它变成习惯。


当然,对这种方式,你可能会有两个疑问:


1)这跟「目标分解」有什么区别?

2)每天不到30秒的习惯,能起到什么作用?


第一点,两者是完全不同的。我们熟悉的目标分解,是先设定一个大目标,再把大目标分拆成多个小目标,具体到每一天。


比如?#20309;?#24076;望 3 个月内掌握 2000 个单词,那么?#25945;?#19979;来,就是每天 22 个单词。我希望一个月读 1000 页书,?#25945;?#19979;来就是每天 30 ?#22330;?#36825;是一个目标分解。


但 tiny habit 并不要求你有一个明确的、具体的目标,你只需要知道「我想往哪个方向发展」就行了。


它的思维是:理清自己的现状,?#19994;?#19981;满足的地方,基于这些「不满足」,为自己设定微小的、毫不费力的「最小化步骤」。


它并不关注结果,而是关注过程。


第二点,采用 tiny habit,会有几个?#20040;Γ?/span>


1)启动「目标 - 成就感 - 奖?#31361;?#39304;」模式。


非常简单?#22909;?#22825;看 3 个单词、读 2 页书、写 100 字这样的「最小化步骤」,实现起来几乎毫无难度,所以,你会非常容易从中获得成就感,获得反馈,启动奖?#31361;?#36335;。


那么,在这个过程中,你始终是充满愉悦感的 —— 你会体验到自己的自主性,感受到自己的进步和成果。


正是这种愉悦感,?#27807;謾?#20064;惯」能够真正建立起来,成为习惯。


这也就是很多人看似「培养」了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键原因?#26680;?#20204;的习惯建立过程伴随的不是愉悦感,而是强制、忍受和「被迫?#26376;傘梗?#22240;此,是违反大脑的天性的。


2)?#20197;?#20197;前的文章中,提到过一个观点:?#29616;?#31185;学认为,很多时候,我们并非「自然」地擅长一样东西,而是因为我们在实践一样东西的过程中,感受到了正面的反馈和乐趣,更加愿意?#24223;?#23427;,从而才会变得擅长。


习惯的培养也是一样的。


举个例子?#22909;?#22825;写日?#24378;?#33021;很难,但「每天用一句话记录最重要的事情」就很简单了吧。日复一日,当你积累了一定的量,你会慢慢发现这种做法的乐趣和作用,那么,你一定不会?#20849;接凇?#27599;天一句话」,而会开始写200字、400字……


更重要的在于,这个过程是自然而然、发自内心的,没有任何人强迫你,包括自己。


同样,对抗拖?#21448;?#20063;有一个相似的办法:无论要做的事情是什么,不要思考,先坐下来做2分钟再说 —— 很多时候,你做了2分钟,就停不下去了,你的大脑会要求你继续把它做下去。


这就是「最小化步骤」的作用。


2. 设?#20040;?#21457;器(Trigger)


前面?#34917;?#35768;多习惯之所以未能坚持下去,原因并不是因为懒,而单纯是因为「忘记了」……


很多人应对的办法是设置?#31181;印?#36825;确实也是有效的,但存在一个问题:?#31181;?#20250;打破我们的专注模式。毕竟?#31181;?#26159;每天固定的,你很难确保?#31181;?#21709;起时,你恰好手头没有事情做。


同样,有些人会设置20分?#21360;?5分钟提醒你休息的「番茄?#21360;梗?#25105;也从来不用,因为它会打破我的专注状态。打断注意力是小事,打断心流就很麻烦了。


更好的做法是什么呢?BJ Fogg 提议:把新习惯放在?#19978;?#24815;的后面。


「一……就……」的句式,来为习惯设置一个触发器。


这样有几个?#20040;Γ?/span>


1)旧的习惯可以起到「钩?#21360;?#30340;作用。你只需要记住「一……就……」这句话,当你完成?#19978;?#24815;时,它就会自然而然地提醒你:该行动了。


2)由于新习惯?#26377;?#22312;?#19978;?#24815;之后,所以你不用担心被打破专注,更不用担心「契可尼效应」。


当然,在最开始的时候,你可能需要一些辅助工具,比如便签、?#25945;酰?#26469;提醒自己,增强记忆。但一旦开始行动,你就非常容易把它内化成本能,储存入肌肉记忆 —— 这也是「最小化步骤」的?#20040;Α?/span>


举几个?#26131;?#24049;的例?#21360;N页?#29992;的(现在已经变成习惯的)有这么几个:


写完一页笔记,就起来走动一下,做做简单的伸展运动。


这个习惯是为了?#33322;?#39048;椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记,包括脑子里闪过的点子,以及从文章里读到的知识点。


短的十来分钟,长的可能要半小时、45分钟,所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法,就能非常有效地提醒自己动起来。


写完白天的工作日志,就去做 HIIT ,然后洗澡。


?#28304;?#19978;次学到 HIIT 这个锻炼方式之后,现在已经通过这个触发器,把它变成了每天的习惯。确实还蛮有效的。


跟团队远程开完会之后,立?#35848;?#26032;项目工作台。


我有一个「项目工作台」笔记,记录着所有项目的进展和备忘录,但并不是每天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息,就通过这个触发器,在?#30475;?#24320;会结束后(包括几分钟的短会、回顾和kick off,也包括较长时间的沟通),提醒自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。


一开始尝试这套方法的时候,可以先从细微的生活习惯开始,慢慢调?#39318;?#24049;的生活模式,再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。


这是?#26131;?#24049;的经验分享,希望对你有用。


3. 制造环境(Tendency)


《助推》的作者理查德·塞勒说过:我们的大多数计划,往往都毁于微不足道的小习惯。


人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力,都有可能导致我们裹足不前,哪怕我们明确地知道,它对我们是有益的。


举个最简单的例子:?#26438;?#26102;把想到的灵感记下来」,是一个非常有效的做法,但大多数人坚持不了,为什么呢?因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字,或者?#19994;?#31508;记本-翻开-拿起笔。


这一套步骤也只需要几秒钟,但已经足?#35805;?#35768;许多多人挡在门外。


也试过一些语音记录的方法,换用过不少APP,但无论怎么做,拿出手机-解锁,是永远无法绕过的?#20064;?/span>(很期待什么时候能实现?#25913;?#27874;记录」)


那么, 怎么应对这个问题呢?一个行之有效的方法,就是通过调整和制造环境,?#27809;?#22659;成为一种助力,呈现出推动你去行动的「倾向」。


以上面的情境为例:许多作?#39029;?#29992;的方法,就是在家里贴满便利贴,包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候,拿起笔立刻就能写下来,这样一来,就能把阻力减少到最低限度。


社会学家 David Halpern 也提到过几个案例。


2012 年前,英国的养老金是需要企业雇员自己去登记的,这就导致了,许多人知道养老金对自己有益(因为企业和政府都会帮忙缴),但懒得去登记。2012 年,政策稍微调整了一下:养老金变成默?#31995;?#35760;,除非你主动提出?#29260;?/strong>


结果是:半年内,就有 100 万个新储户开始缴纳养老金。截至 2015 年,英国?#30053;?#20102; 500 多万名开始缴纳养老金的工人。


再举一个例?#21360;avid Halpern 发现:当人们拿到传单时,如果地上已经到处都是传单,那么人?#21069;?#23427;扔到地上的几率,是干净地面条件下的 8 ?#19969;?/strong>


这里,「干净地面」这个环境,就构成了一个微小但有力的「心理阻力」,它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。


那么,在生活中,我?#24378;?#20197;如何实践这个方法呢?


一个最简单的例子:如果你想多读几页书,那就不要把书整齐地垒在书架上,尽量广泛地放在触手可及的地方,茶?#31119;?#27801;发,餐桌,书?#39304;?#30830;保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时,都能立刻拿起一本书。


不要小看「走过去,从书架上取下书」这个动作,虽然极其微小,但对懒人来说已经足够构成阻力了。


再举几个例子?#20309;业縋院?#21488;默认开着 Onenote,打开到日记那一页,这样,当我想写日记时,直接切?#36824;?#21435;就可以开写,不需要任何有可能阻碍我的行动。


我最近在读机器学习的书,所以书桌上就摊开着一本《机器学习》,用 ipad 压在上面。这样,当我工作累了,或是想休息时,就可以随时拿起来翻上几?#22330;?#20570;做笔记。


这些都是极其简单的做法,但确实有效。


你也可以基于你想培养的习惯,通过对环境做一些简单的布置、设置,来最小化行动的阻力。


03

总结


最后,再提几点 Tips。


在践行「3T习惯养成法」的过程中,有几个点也?#26723;?#27880;意,它?#24378;?#20197;提升培养习惯的效果。


1)觉知当下


时刻关注目标可以提升动力,但过度关注结果,也很容易带来压力和焦?#24688;?/span>


更好的方式是:?#20004;?#20837;过程中,觉知当下,关注自己的状态、感知和进?#20581;?/strong>


?#26377;?#29702;学的话来说,就是「be present」。


关注自己在这个过程中的念头、想法、情绪,感知自?#26680;?#32500;和身体上的感受、变化,有意识地培养和?#24223;?#36825;种能力 —— 这可以帮助你更好地理解和内化它。


2)跟踪和奖励


如果你有每天做日记的习惯,不?#33391;?#24405;下自己践行「3T养成法」的成果。不需要打卡(那同样会带来压力),可以把目光聚?#27807;?#33258;己的进步和成果上。


慢慢的,试着把践行习惯的过程,变成生活的一部分,帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。


然后,适时地奖励一下自己,营造一些仪式?#23567;?/strong>


举个例子:在日记里记录下每天的学习心得,掌握了什么方法、尝试了什么工具、做出了什么样的成果,时不时给自己一个小项目练练手,完成了,再?#24039;?#19968;笔,给自己一个小奖励,比如拿下一直想买的东西、出门吃一顿。


这可以有效地提升每一天的幸福?#23567;?/span>


3)为自?#26680;?#32465;


有研究显示,拖延之所以带来负面结果,很多时候并非出自拖延本身,而是由于拖延者产生「我拖延了」这个?#29616;?/span>


也就是说,「?#20197;?#25302;?#21360;埂?#25105;做得不好」「我又浪费了时间」……像这样的喃喃自语和自我苛责,很多时候才是令我们产生挫败?#23567;?#27822;丧感的原因。


所以,应对的方法就是,为自?#26680;?#32465;。


也就是说:把目光聚焦于计划、行动和复盘,而非责怪。把注意力集中于「如何解决问题」,而非「问题出?#38405;?#37324;」「我哪里做得不好」。


我们都是人。人永远不可能是完全理性的,我们一定会犯错误,会有弱点和欲望,会有各种各样的负面情绪。要?#24066;?#33258;己犯错,?#24066;?#33258;己「不理性」。


重点在于,不要让它们拖住你的脚?#20581;?/span>


过去的已经过去了,再苛责也没有用。而对于未来,哪怕能够迈出一步,只是微小的一步,也是好的。


与各位共勉。


读完之后,不要?#23383;钅院螅?#19981;妨试一试,?#29992;?#22825;开始,把自己的 tiny habit 建立起来吧。


来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)


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